Quand le soleil brille sur la terrasse, une salade fraîche est parfaite. Je vous propose une recette qui combine légumes, protéines végétales et saveurs méditerranéennes. C’est la salade de lentilles et feta, facile à faire et délicieuse.
Cette salade est parfaite pour un déjeuner ensoleillé ou un pique-nique. Avec ses ingrédients savoureux et ses bienfaits nutritionnels, elle rendra vos repas plus sains et équilibrés.
Les bienfaits d’une salade protéinée aux lentilles
Faire une salade protéinée avec des lentilles méditerranéennes est un choix top. C’est une recette équilibrée et délicieuse. Cette salade est pleine de bienfaits pour la santé.
Apports nutritionnels par portion
Une grande portion de cette salade (775 g) vous donne :
- Énergie : 1021,2 kcal (4268,5 kJ)
- Matières grasses : 45,7 g dont 16,3 g d’acides gras saturés
- Glucides : 87,6 g dont 36,4 g de sucres
- Protéines : 46,5 g
- Fibres : 35,6 g
- Sel : 2,3 g
Valeurs énergétiques détaillées
Pour 100 g de salade, les valeurs sont :
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 131,8 kcal (550,8 kJ) |
| Matières grasses | 5,9 g |
| Glucides | 11,3 g |
| Protéines | 6 g |
| Fibres | 4,6 g |
| Sel | 0,3 g |
La salade a un Nutri-Score A. Elle est riche en protéines végétales, 18 g par portion. Cela la rend une source d’énergie durable et satisfaisante.
Ingrédients essentiels pour la salade lentilles feta
Faire une salade de lentilles feta est simple. Voici ce qu’il vous faut pour une salade délicieuse :
- 200 g de lentilles vertes
- 150 g de feta grecque
- 200 g de tomates cerises
- 1 oignon rouge
- 100 g de roquette
- 50 g d’olives noires dénoyautées
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Quelques feuilles de basilic frais pour la décoration
En utilisant ces ingrédients, vous créerez une salade lentilles feta savoureuse. Elle est parfaite pour un déjeuner ou dîner léger. Le feta grecque donne une touche crémeuse. Les lentilles et légumes rendent la recette riche en nutriments.
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Lentilles vertes | 200 g |
| Feta grecque | 150 g |
| Tomates cerises | 200 g |
| Oignon rouge | 1 |
| Roquette | 100 g |
| Olives noires dénoyautées | 50 g |
| Vinaigre balsamique | 2 cuillères à soupe |
| Huile d’olive | 3 cuillères à soupe |
| Sel et poivre | À goût |
| Basilic frais | Quelques feuilles |
En utilisant ces ingrédients, vous ferez une salade lentilles feta délicieuse. Elle est parfaite pour un repas sain et bon.
Le choix des lentilles vertes : conseils et astuces
Choisir les bonnes lentilles vertes est crucial pour une salade protéinée réussie. Voici des astuces pour bien choisir vos lentilles :
Différentes variétés de lentilles
- Les lentilles vertes sont idéales pour éviter une texture “purée”. Elles cuisent entre 20 et 25 minutes.
- Les lentilles corail cuisent vite, en 10 à 15 minutes, pour garder leur texture ferme.
- Les lentilles blondes et les lentilles du Puy-en-Velay sont aussi bonnes. Elles ont une AOC pour une saveur délicate.
Temps de cuisson optimal
Pour des lentilles méditerranéennes parfaites, faites-les bouillir dans de l’eau salée. Cuisson de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes. Pour refroidir vite, passez-les sous l’eau froide après cuisson.
Essayez différentes salades avec des lentilles. Par exemple, la salade au mulet et œuf poché, ou la salade méditerranéenne. Vous pouvez aussi essayer la salade de lentilles saumon ou la salade de lentilles marocaine.
La feta grecque : star méditerranéenne de la recette
La feta grecque est essentielle dans cette salade de lentilles. Optez pour une feta de qualité, comme ISLOS FETA AOP 150G. Cela ajoutera une touche authentique méditerranéenne à votre salade lentilles feta.
Coupez la feta en petits dés. Ainsi, chaque bouchée mélange bien lentilles et feta crémeuse.
La feta, un fromage grec, apporte fraîcheur et légère salé. Son goût unique enrichit la salade lentilles feta. La texture de la feta se marie bien avec les lentilles et les légumes frais.
La feta grecque transforme cette salade en une spécialité méditerranéenne. C’est parfait pour un déjeuner sain et bon. Les lentilles, la feta et les légumes frais créent un plat équilibré et réconfortant.
Légumes et herbes aromatiques complémentaires
Pour une salade complète, ajoutez des légumes frais. Commencez avec des tomates cerises mûres. Elles apportent une fraîcheur.
Un oignon rouge finement émincé ajoute une saveur unique.
Les herbes aromatiques sont essentielles pour booster les saveurs. Le basilic frais donne une touche méditerranéenne. Ajoutez des tomates séchées pour plus de texture et de saveur.
Ces légumes et herbes créent une recette équilibrée. Vos papilles seront ravies. Vous profiterez aussi des bienfaits des lentilles et de la feta.
Préparation des lentilles à la perfection
Pour réussir votre salade de lentilles méditerranéennes et salade protéinée, la cuisson des lentilles est cruciale. Suivez ces conseils pour des lentilles vertes cuites à merveille :
- Rincez les lentilles sous l’eau froide pour les nettoyer.
- Mettez-les dans une casserole et couvrez-les d’eau froide. Faites-les bouillir, puis baissez le feu. Laissez-les mijoter 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes.
- Après cuisson, égouttez les lentilles et rincez-les à l’eau froide. Cela les refraîchit et garde leur texture.
- Laissez-les refroidir complètement avant de les ajouter à votre salade.
Vous pouvez préparer les lentilles à l’avance pour gagner du temps. Elles se conservent jusqu’à 3 jours au frigo dans un conteneur hermétique. Ainsi, vous pourrez facilement faire votre salade de lentilles feta rapidement.
En suivant ces conseils, vos lentilles seront parfaites. Elles seront ni trop dures ni trop molles. Votre salade de lentilles sera fraîche et délicieuse.
La vinaigrette maison équilibrée
Pour accompagner votre salade de lentilles et de feta, faites une vinaigrette maison. Cette vinaigrette fraîche et légère respecte les principes d’une recette minceur.
Dosage des huiles
Mélangez 2 cuillères d’huile d’olive et 1 cuillère d’huile de noix de coco. Ces huiles apportent des acides gras bons pour votre santé.
Assaisonnements suggérés
- 1 cuillère de vinaigre balsamique pour un peu d’acidité
- Le jus d’1/2 citron pour une fraîcheur
- Sel et poivre, selon vos goûts
- Facultatif : 1 cuillère de moutarde pour lier
Mélangez bien tous les ingrédients dans un bol ou un bocal. Ajustez l’assaisonnement selon vos goûts. Cette vinaigrette équilibrée rendra votre recette équilibrée et salade minceur plus savoureuse.
Assemblage de la salade lentilles feta
La salade lentilles feta mélange des saveurs méditerranéennes. Commencez par mélanger les lentilles cuites et refroidies dans un grand saladier. Ajoutez-y les dés de tomates colorées, les fines rondelles d’oignon rouge et les feuilles de roquette.
Parsemez généreusement les dés de feta grecque sur le dessus. Versez ensuite la vinaigrette maison. Mélangez délicatement pour que les saveurs se marient parfaitement.
Pour une touche de fraîcheur, décorer avec des feuilles de basilic frais. Votre salade complète et équilibrée est prête !
Vous pouvez servir cette salade en entrée ou en plat principal. Ajoutez un bon pain complet pour plus de plaisir. Laissez-vous tenter par cette recette fraîche et gourmande !
Variantes et alternatives végétariennes
Si vous suivez un régime végétarien ou que vous voulez moins de produits laitiers, il y a des solutions. Découvrons ensemble des variantes délicieuses et équilibrées !
Options sans produits laitiers
Pour une version végétarienne, ignorez les lardons. Pour une option sans produits laitiers, remplacez la feta par des pois chiches rôtis ou du tofu mariné. Ces substituts donnent la même texture et saveur méditerranéenne à votre recette végétarienne.
| Recette | Produits laitiers | Alternative végétarienne |
|---|---|---|
| Salade de lentilles | Feta | Pois chiches rôtis ou tofu mariné |
| Quiche épinards et champignons | Œufs et crème | Tofu soyeux et lait végétal |
| Lasagnes végétariennes | Fromage râpé | Sauce béchamel végétale |
Avec ces substitutions, vous profitez des bienfaits d’une salade protéinée sans produits laitiers. Soyez créatif et essayez de nouvelles combinaisons végétariennes !
Conservation et conseils de préparation à l’avance
La salade lentilles feta se garde bien au frigo. Elle reste bonne pendant 2 à 3 jours. C’est parfait pour préparer à l’avance et économiser du temps.
Commencez par cuire les lentilles vertes. Laissez-les refroidir avant de les mettre au frigo. Vous pouvez les faire plusieurs jours avant.
Pour les autres ingrédients, comme les tomates et le concombre, coupez-les et mettez-les dans des boîtes. Ajoutez l’oignon rouge et les herbes. Juste avant de servir, mélangez tout avec la vinaigrette.
En suivant ces conseils, vous aurez une salade délicieuse en un instant. C’est un repas équilibré et délicieux en un rien de temps !
Accompagnements suggérés pour un repas complet
Pour une salade complète, servez-la avec du pain frais. Cela rendra votre repas plus savoureux et rassasiant. Ajoutez des légumes grillés ou une soupe froide en été. Cela change les textures et saveurs.
Suggestions de pain
- Pain de campagne
- Baguette croustillante
- Tartines de pain complet
Autres accompagnements
- Légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons)
- Soupe froide de concombre, tomate et basilic
- Salade verte fraîche
| Accompagnement | Description |
|---|---|
| Pain de campagne | Moelleux avec une croûte croustillante, idéal pour tremper dans l’huile d’olive |
| Légumes grillés | Courgettes, aubergines et poivrons grillés au four, assaisonnés d’herbes et d’épices |
| Soupe froide | Velouté de concombre, tomate et basilic, rafraîchissant en été |
En ajoutant cette salade de lentilles et feta, vous aurez un repas complet. Idéal pour un déjeuner ou dîner sain et délicieux.
Astuces pour une salade minceur réussie
Vous voulez une salade lentilles feta légère ? Pas de souci ! Réduisez la quantité de feta. Ce fromage est bon mais contient des graisses. Prenez 50g de feta par personne pour un goût méditerranéen léger.
Augmentez les légumes dans votre salade. Mettez plus de tomates cerise, de concombre, de poivron et d’oignon. Ces légumes sont pleins de fibres et de vitamines, peu de calories.
Variez les crudités avec de la roquette, des radis ou des carottes rapées. Cela rendra votre salade plus intéressante.
Attention à votre vinaigrette. Remplacez de l’huile par du jus de citron ou du vinaigre balsamique. Cela la rendra plus légère tout en gardant le goût de votre salade minceur. Suivez ces astuces pour une salade saine et délicieuse, sans culpabilité !
FAQ
Quels sont les principaux ingrédients de cette salade de lentilles et feta ?
Les ingrédients clés sont les lentilles vertes, la feta grecque, et les tomates cerises. On y trouve aussi l’oignon rouge, la roquette et les olives noires. La vinaigrette contient du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles de cette salade ?
Cette salade est très nutritive. Elle a un Nutri-Score A. Une portion de 775 g offre 1021,2 kcal (4268,5 kJ). Elle contient 45,7 g de matières grasses, 87,6 g de glucides, 46,5 g de protéines et 35,6 g de fibres.
Comment bien choisir et cuire les lentilles vertes pour cette recette ?
Choisissez des lentilles vertes de bonne qualité. Cuissez-les 25 minutes dans de l’eau bouillante salée. Pour les refroidir vite, passez-les sous l’eau froide après cuisson.
Quelle feta grecque est idéale pour cette salade ?
Utilisez une feta de qualité, comme ISLOS FETA AOP 150g. Coupez-la en dés pour bien répartir dans la salade.
Quels autres légumes et herbes aromatiques peuvent être ajoutés ?
Ajoutez des tomates séchées et du basilic frais pour la décoration. Vous pouvez aussi mettre d’autres herbes méditerranéennes comme l’origan ou le thym. Des graines ou des noix ajoutent du croquant.
Comment préparer la vinaigrette maison ?
La vinaigrette contient 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez du sel, du poivre et un peu de jus de citron pour plus d’acidité.
Comment conserver et préparer cette salade à l’avance ?
Conservez la salade au réfrigérateur. Préparez les lentilles à l’avance et gardez-les frais. Assemblez la salade juste avant de la servir pour la fraîcheur.
Quels sont les meilleurs accompagnements pour cette salade ?
Servez-la avec du pain frais pour un repas complet. Vous pouvez aussi l’accompagner de légumes grillés ou d’une soupe froide en été. Cela varie les textures et saveurs.
Comment rendre cette salade plus légère ?
Pour une version légère, réduisez la feta et ajoutez plus de légumes. Utilisez une vinaigrette allégée en remplaçant de l’huile par du jus de citron ou du vinaigre balsamique.