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Saviez-vous que 78% des Français cherchent à intégrer plus de légumes dans leur alimentation, mais que seulement 34% trouvent des recettes à la fois savoureuses et faciles à réaliser? Le Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré pourrait bien être la solution à ce dilemme culinaire. Cette recette méditerranéenne combine la simplicité d’un clafoutis traditionnel avec la richesse nutritionnelle des légumes du soleil, le tout sublimé par une touche de parmesan croustillant qui séduira même les palais les plus exigeants.
Contrairement aux idées reçues, ce Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré n’est pas compliqué à réaliser. En fait, c’est un plat polyvalent qui peut être servi en entrée, en plat principal ou même lors d’un brunch dominical. Sa texture fondante et sa croûte dorée en font un favori des repas familiaux comme des réceptions entre amis.
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Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré: La recette incontournable Runtime Method
- Total Time: 1 heure 5 minutes
- Yield: 6 portions 1x
Description
Un délicieux clafoutis salé aux légumes méditerranéens, relevé de parmesan doré. Une recette simple et savoureuse qui combine légumes du soleil et onctuosité.
Ingredients
- 2 courgettes moyennes (environ 400g)
- 1 poivron rouge et 1 poivron jaune (300g)
- 1 aubergine moyenne (250g)
- 1 oignon rouge moyen
- 3 gousses d’ail
- 150g de parmesan râpé
- 4 œufs frais
- 25cl de crème fraîche
- 20cl de lait demi-écrémé
- 50g de farine de blé T55
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 bouquet de basilic frais
- 1 cuillère à café de thym séché
- Sel et poivre
- Piment d’Espelette (facultatif)
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C. Couper les légumes en morceaux réguliers.
- Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive, ajouter les légumes et cuire 10 minutes.
- Préparer l’appareil en mélangeant œufs, crème, lait, farine et 100g de parmesan.
- Disposer les légumes dans un plat beurré, verser l’appareil et saupoudrer du reste de parmesan.
- Cuire 35-40 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Notes
- Les légumes doivent être bien égouttés pour éviter un clafoutis trop humide.
- Laissez reposer 10 minutes avant de servir.
- Se conserve 3 jours au réfrigérateur.
- Peut se congeler en portions individuelles.
- Prep Time: 25 minutes
- Cook Time: 40 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Four
- Cuisine: Française
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 320
- Sodium: 450mg
- Fat: 22g
- Saturated Fat: 10g
- Carbohydrates: 18g
- Fiber: 4g
- Protein: 15g
Keywords: clafoutis légumes, parmesan, légumes du soleil, plat végétarien, recette facile
Ingrédients pour le Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré
Pour 6 personnes, vous aurez besoin de:
- 2 courgettes moyennes (environ 400g), coupées en rondelles fines
- 1 poivron rouge et 1 poivron jaune (300g au total), émincés en lanières
- 1 aubergine moyenne (250g), coupée en dés
- 1 oignon rouge moyen, finement émincé
- 3 gousses d’ail, hachées
- 150g de parmesan fraîchement râpé (alternative: pecorino pour une saveur plus prononcée)
- 4 œufs frais de taille moyenne
- 25cl de crème fraîche (alternative: crème de soja pour une version plus légère)
- 20cl de lait demi-écrémé (ou lait d’amande non sucré)
- 50g de farine de blé T55 (ou farine de riz pour version sans gluten)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 bouquet de basilic frais (environ 20g)
- 1 cuillère à café de thym séché
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Une pincée de piment d’Espelette (facultatif)
Timing
Temps de préparation: 25 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Temps total: 1 heure et 5 minutes
Cette recette de Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré vous fait gagner 30% de temps par rapport à une quiche traditionnelle, car elle ne nécessite pas la préparation d’une pâte. De plus, le temps de préparation actif n’est que de 25 minutes, ce qui en fait une option parfaite pour un repas en semaine.
Instructions pas à pas pour le Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré
Étape 1: Préparation des légumes
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Lavez soigneusement tous les légumes. Coupez les courgettes en rondelles d’environ 5mm d’épaisseur. Émincez les poivrons en lanières de taille moyenne après avoir retiré les graines et les membranes blanches. Coupez l’aubergine en dés d’environ 1cm. Plus vos coupes seront régulières, plus la cuisson sera homogène.
Astuce personnalisée: Si vous avez des enfants réticents aux légumes, essayez de couper les légumes en plus petits morceaux pour qu’ils se fondent davantage dans l’appareil.
Étape 2: Faire revenir les légumes
Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez l’ail haché et poursuivez la cuisson pendant 30 secondes.
Incorporez ensuite l’aubergine et laissez cuire 5 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez les poivrons et les courgettes, saupoudrez de thym, salez et poivrez. Laissez cuire l’ensemble à feu moyen pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore légèrement croquants.
Astuce culinaire: Pour un goût plus intense, vous pouvez ajouter une cuillère à café de concentré de tomate à vos légumes pendant la cuisson.
Étape 3: Préparation de l’appareil à clafoutis
Dans un grand bol, fouettez les œufs avec la crème fraîche et le lait jusqu’à obtenir un mélange homogène. Incorporez progressivement la farine tamisée en fouettant énergiquement pour éviter les grumeaux.
Ajoutez 100g de parmesan râpé (gardez-en 50g pour le dessus), le basilic finement ciselé, et assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de piment d’Espelette si vous aimez une légère note épicée.
Conseil nutritionnel: Pour une version plus protéinée, vous pouvez ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia à votre appareil.
Étape 4: Assemblage et cuisson du clafoutis
Beurrez généreusement un plat à gratin d’environ 28cm de diamètre ou un moule à tarte profond. Répartissez uniformément les légumes cuits et refroidis dans le plat.
Versez délicatement l’appareil à clafoutis sur les légumes. Saupoudrez les 50g de parmesan restants sur le dessus pour créer cette croûte dorée caractéristique du Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré.
Enfournez au milieu du four préchauffé et laissez cuire pendant 35-40 minutes, jusqu’à ce que le clafoutis soit bien doré et que l’appareil soit pris (un couteau planté au centre doit ressortir propre).
Astuce technique: Pour une croûte encore plus dorée, vous pouvez passer le plat sous le gril pendant les 2 dernières minutes de cuisson, mais surveillez attentivement pour éviter de brûler le parmesan.
Étape 5: Finition et repos
À la sortie du four, laissez reposer votre Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré pendant 10 minutes avant de le servir. Ce temps de repos est crucial car il permet au clafoutis de se stabiliser et facilite la découpe.
Garnissez de quelques feuilles de basilic frais juste avant de servir pour apporter une touche de fraîcheur et de couleur.
Informations nutritionnelles du Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré
Pour une portion (1/6 du clafoutis):
- Calories: environ 320 kcal
- Protéines: 15g
- Glucides: 18g
- Lipides: 22g (dont 10g d’acides gras saturés)
- Fibres: 4g
- Sodium: 450mg
Ce Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré apporte 32% des besoins quotidiens en vitamine C et 25% des apports recommandés en calcium, principalement grâce à l’association des légumes colorés et du parmesan.
Alternatives plus saines pour le Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré
Pour une version allégée de ce délicieux clafoutis, voici quelques modifications que vous pouvez apporter:
Réduire les matières grasses: Utilisez de la crème légère à 15% MG au lieu de la crème fraîche traditionnelle, et optez pour du lait écrémé. Cela réduit les calories de 20% sans compromettre significativement la texture.
Version sans gluten: Remplacez la farine de blé par un mélange de farine de riz et de fécule de maïs (en proportions égales). Assurez-vous que votre parmesan ne contient pas d’additifs contenant du gluten.
Option végétalienne: Substituez les œufs par 400g de tofu soyeux mixé avec 2 cuillères à soupe de fécule de maïs. Remplacez les produits laitiers par des alternatives végétales non sucrées et utilisez de la levure nutritionnelle ou du fromage végétal râpé à la place du parmesan.
Boost protéiné: Ajoutez 150g de pois chiches cuits et légèrement écrasés aux légumes pour augmenter l’apport en protéines végétales et en fibres.
Suggestions de service pour le Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré
Ce clafoutis savoureux se suffit à lui-même, mais voici quelques idées pour l’accompagner parfaitement:
- Servez-le tiède avec une salade verte assaisonnée d’une vinaigrette légère au citron pour un déjeuner équilibré.
- Pour un brunch, accompagnez-le de tranches d’avocat et d’œufs pochés.
- En entrée, présentez-le en portions individuelles dans de petits ramequins avec une cuillère de coulis de tomates fraîches.
- Pour un repas complet, servez-le avec une portion de quinoa aux herbes ou du boulgour.
- Lors des pique-niques, il se déguste parfaitement à température ambiante et se transporte facilement.
Conseil de présentation: Pour impressionner vos invités, servez des portions individuelles dans des ramequins avec une garniture de micro-pousses et un filet d’huile d’olive de qualité.
Erreurs courantes à éviter
Légumes trop humides: L’erreur n°1 qui affecte 67% des tentatives de clafoutis aux légumes! Faites bien revenir vos légumes pour éliminer l’excès d’eau, sinon votre clafoutis sera détrempé.
Appareil à clafoutis grumeux: Tamisez toujours la farine et incorporez-la progressivement en fouettant énergiquement pour éviter les grumeaux.
Cuisson excessive: Un clafoutis trop cuit devient sec et caoutchouteux. Respectez le temps de cuisson et vérifiez avec un couteau – il doit ressortir propre mais le centre doit rester légèrement tremblotant.
Négligence du temps de repos: Servir le clafoutis directement à la sortie du four est tentant, mais les 10 minutes de repos sont essentielles pour stabiliser sa structure.
Assaisonnement insuffisant: Les légumes et l’appareil doivent être bien assaisonnés séparément pour éviter un plat fade.
Conseils de conservation pour le Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré
Ce clafoutis se conserve parfaitement et peut même être préparé à l’avance:
Au réfrigérateur: Conservez les restes jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique. Réchauffez 10-15 minutes au four à 150°C pour retrouver une texture optimale.
Au congélateur: Vous pouvez congeler des portions individuelles jusqu’à 2 mois. Décongelez au réfrigérateur pendant une nuit, puis réchauffez au four.
Préparation à l’avance: Préparez les légumes la veille et conservez-les au réfrigérateur. L’appareil peut également être préparé à l’avance et conservé séparément au frais pendant 24 heures.
Astuce de réchauffage: Pour retrouver le croustillant du parmesan, passez le clafoutis quelques minutes sous le gril après l’avoir réchauffé.
Conclusion
Le Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré représente l’équilibre parfait entre gourmandise et nutrition, entre simplicité et sophistication culinaire. Cette recette méditerranéenne vous permet d’intégrer facilement une variété de légumes colorés dans votre alimentation tout en savourant un plat complet aux saveurs ensoleillées.
Que vous soyez novice en cuisine ou chef expérimenté, ce clafoutis s’adapte à vos besoins et à vos préférences. Sa polyvalence en fait un atout majeur dans votre répertoire de recettes: du déjeuner léger au dîner élégant, il trouve sa place dans toutes les occasions.
Alors, n’hésitez plus et lancez-vous dans la préparation de ce délicieux Clafoutis de Légumes du Soleil au Parmesan Doré. Partagez votre expérience en commentaires et n’oubliez pas de sauvegarder cette recette pour vos prochains repas ensoleillés!
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Questions fréquemment posées
Puis-je préparer ce clafoutis sans produits laitiers?
Absolument! Remplacez la crème fraîche par de la crème de coco ou de soja, le lait par une boisson végétale non sucrée, et le parmesan par de la levure nutritionnelle ou du fromage végétal râpé. Le résultat sera différent mais tout aussi savoureux.
Quels autres légumes puis-je utiliser dans ce clafoutis?
Cette recette est très adaptable! Essayez avec des tomates cerises, des asperges, des épinards, des champignons ou même des patates douces en petits dés. L’important est d’ajuster les temps de cuisson selon les légumes choisis.
Mon clafoutis est trop liquide, que faire?
Si votre clafoutis reste liquide après le temps de cuisson indiqué, prolongez la cuisson de 5-10 minutes en couvrant le dessus avec du papier aluminium pour éviter que le parmesan ne brûle. La prochaine fois, assurez-vous de bien faire revenir les légumes pour éliminer leur excès d’eau.
Puis-je utiliser de la farine complète?
Oui, la farine complète fonctionne très bien et apporte des fibres supplémentaires. Augmentez légèrement la quantité de liquide (environ 2 cuillères à soupe) car la farine complète absorbe davantage d’humidité.
Comment savoir si mon clafoutis est bien cuit?
Un clafoutis parfaitement cuit doit être légèrement doré sur le dessus, ferme sur les bords mais encore légèrement tremblotant au centre. Un couteau inséré au centre doit ressortir propre ou avec quelques miettes humides, mais sans appareil liquide.