Le Sauté de Poulet Courgette à la Sauce Soja est un plat délicieux et équilibré, parfait pour un dîner rapide et sain. Cette recette combine des blancs de poulet tendres et des courgettes croquantes avec une sauce soja légèrement sucrée, créant un mélange de saveurs irrésistible. En plus d’être simple à préparer, ce plat est également riche en nutriments, ce qui en fait un choix idéal pour les repas en semaine.
Ingrédients
Pour préparer ce plat savoureux, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
• 400 g de blancs de poulet, coupés en dés
• 2 courgettes, coupées en rondelles
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 oignon, émincé
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Poivre noir moulu, au goût
• Graines de sésame pour garnir
• Persil frais haché pour décorer
Préparation
Étape 1 : Cuisson du Poulet
Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les dés de poulet dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits.
Étape 2 : Ajout de l’Aromatique
Ajoutez l’oignon et l’ail émincés dans la poêle. Faites revenir pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
Étape 3 : Sauter les Courgettes
Incorporez les rondelles de courgette dans la poêle et faites-les sauter avec le poulet pendant environ 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes.
Étape 4 : Préparation de la Sauce
Dans un petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel. Versez ce mélange sur le poulet et les courgettes dans la poêle.
Étape 5 : Enrobage et Assaisonnement
Remuez bien pour enrober tous les ingrédients de la sauce soja sucrée. Laissez mijoter pendant encore 2-3 minutes, en remuant occasionnellement. Assaisonnez avec du poivre noir moulu selon votre goût.
Étape 6 : Garniture et Service
Retirez du feu et garnissez de graines de sésame et de persil frais haché avant de servir.
Informations sur le Temps et la Nutrition
• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 15 minutes
• Temps total: 25 minutes
• Calories par portion: Environ 280 kcal
Conseils
1. Variantes : Vous pouvez ajouter d’autres légumes comme des poivrons ou des carottes pour diversifier les saveurs et augmenter la teneur en fibres de ce plat.
2. Accompagnement : Servez ce sauté avec du riz brun ou des nouilles de riz pour un repas complet.
3. Marinade : Pour une saveur encore plus riche, faites mariner le poulet dans la sauce soja et le miel pendant 30 minutes avant de le cuire.
Avantages Nutritionnels
• Poulet : Source riche en protéines maigres, essentielle pour la croissance musculaire et la réparation des tissus.
• Courgettes : Faibles en calories, riches en vitamines A et C, et bonnes pour la digestion grâce à leur teneur en fibres.
• Ail et oignon : Contribuent à la santé cardiaque et ont des propriétés anti-inflammatoires.
• Sauce soja : Apporte une saveur umami délicieuse tout en fournissant des acides aminés essentiels.
FAQs
1. Puis-je utiliser du poulet pré-cuit ?
Oui, vous pouvez utiliser du poulet pré-cuit. Ajoutez-le à l’étape où vous incorporez les courgettes pour éviter de trop cuire le poulet.
2. Comment conserver les restes ?
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3-4 jours. Réchauffez doucement à la poêle ou au micro-ondes avant de servir.
3. Puis-je remplacer le miel par autre chose ?
Oui, vous pouvez utiliser du sirop d’érable ou du sucre brun comme alternative au miel.
Conclusion
Le Sauté de Poulet Courgette à la Sauce Soja est un plat polyvalent, rapide et nutritif, idéal pour les soirs de semaine chargés. Non seulement il est facile à préparer, mais il est également riche en saveurs et en bienfaits pour la santé. Essayez cette recette pour un repas qui ravira toute la famille tout en vous assurant de manger sainement. Bon appétit !